Ăn chay mà cũng cần hướng dẫn à? Chắc một số bạn cũng đang thắc mắc câu hỏi này. Tất nhiên là nếu bạn ăn chay vào ngày rằm, và chỉ cần ra quán ăn thì việc ăn chay cũng chẳng phải là vấn đề lấn cấn gì lắm.
Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm hiểu về veganism, muốn trở thành một người ăn thuần chay, ăn chay trường, hoặc trở thành một vegan như mình, thì sẽ có một số điều mà mình nghĩ các bạn nên lưu ý và chuẩn bị khi bắt đầu thay đổi một khía cạnh quan trọng trong cuộc sống như việc ăn uống này.
Những ngày vừa qua mình có nói chuyện với một số bạn về veganism, cũng như đã có người nhắn tin cho mình bảo muốn trở thành vegan sau khi đọc những gì mình viết. Trước đó cũng đã có những người bạn sau khi bị mình “tẩy não” đã quyết định ăn chay nhiều hơn. Đây thật sự là một điều khiến mình vô cùng hạnh phúc, vì thật sự điều mà mình rất muốn làm được, đó là biến người khác trở thành vegan.
Và nếu như bạn không có hứng thú trở thành vegan, nhưng muốn ăn nhiều thực vật toàn phần hơn (whole plant food), và muốn có một chế độ ăn tốt hơn thì cũng có thể thử tham khảo những điều mình viết nhé, biết đâu lại có ích cho các bạn.
Thôi, chúng ta bắt đầu.
Có người trở thành vegan vì tình yêu thương động vật, có người lại vì môi trường, có người lại vì lo lắng cho sức khoẻ của họ. Bản thân mình cũng như nhiều người khác thì vì cả ba lý do trên. Một điều rất quan trọng khi các bạn tìm đến veganism đó là phải tìm hiểu trước vì lý do và mục đích của sự tồn tại của veganism. Tại sao nó lại phát triển đến vậy? Tại sao nó hợp lý và nên được phổ biến rộng rãi hơn.
Chưa kể, bạn sẽ phải tìm hiểu một số kiến thức về dinh dưỡng, nhằm nâng cao sức khoẻ của mình, đồng thời để trả lời một số câu hỏi vớ vẩn từ người khác như “Ăn vậy sao đủ chất?” hoặc “Ăn vậy đạm đâu ra?” Một lần nữa, các bạn có thể tham khảo bài viết cũ của mình nhé.
2. Bắt đầu từ vegetarianism, và chuyển dịch từ từ sang veganism.
Vegetarianism là chế độ ăn không có thịt, hải sản các loại, nhưng vẫn dùng sữa và trứng. Vegan thì cắt hoàn toàn các sản phẩm đó. Nếu các bạn cảm thấy khó khăn trong việc loại bỏ hoàn toàn thịt cá trứng sữa, thì có thể bắt đầu bằng việc loại bỏ thịt cá trước. Tất nhiên là trứng và sữa chẳng có tốt lành gì cho cơ thể của bạn, cũng như nó cũng là sản phẩm của một nền công nghiệp động vật không nhân đạo. Nhưng bắt đầu thay đổi từ từ cũng tốt lắm rồi.
Nếu như bạn không thể bắt đầu ăn thuần chay sau một đêm như mình, thì bạn có thể gia tăng số lượng bữa ăn chay của mình lên. Từ một bữa một ngày lên hai bữa một ngày, cứ như thế cho đến khi bạn có thể hoàn toàn ăn thuần chay.
3. Nhận biết một số thay đổi của cơ thể
Khi bắt đầu ăn chay, sẽ có một số thay đổi trong cơ thể bạn: da bạn đẹp hơn, giảm cân, người tràn đầy năng lượng và luôn cảm thấy nhẹ nhàng. Hệ tiêu hoá cũng trở nên tốt hơn khiến bạn đi vệ sinh nhiều hơn. Tuy nhiên, một số người mới bắt đầu ăn chay có thể trải qua hiện tượng sình bụng, có gas trong bụng, và xì hơi nhiều. Đây là điều hoàn toàn bình thường khi chúng ta gia tăng lượng chất xơ được nạp vào cơ thể. Các vi khuẩn đường ruột phải làm việc nhiều hơn để tiêu hoá những chất xơ đó cũng như cần thời gian để quen với nhịp độ mới nên có thể bụng của bạn sẽ cảm thấy hơi không ổn một xíu. Tuy nhiên những triệu chứng này sẽ biến mất sau khoảng 48 tiếng đến hai tuần tuỳ vào cơ địa mỗi người.
4. Sử dụng thực phẩm thay thế trong thời gian chuyển dịch
Các bạn có thể tìm hiểu về sữa đậu, sữa hạt, và các loại sản phẩm giả thịt, giả cá. Sữa đậu, sữa hạt rất tốt cho cơ thể chúng ta, miễn là các bạn không dùng loại có bỏ đường tinh luyện. Mình chẳng có vấn đề gì với các sản phẩm giả mặn hết, miễn chúng là vegan thì mình ủng hộ mọi người ăn trong thời gian chuyển dịch. Mặc dù chúng cũng không có tốt cho cơ thể lắm, nhưng vẫn có thể sử dụng đôi lần nếu như các bạn cảm thấy thèm vị của thịt cá trứng… Các bạn cũng có thể ăn ngoài tiệm, nhưng để đi lâu dài, mọi người phải tự nấu đấy. xD
Mình hay gặp những lời bảo là đã ăn chay thì vì lòng từ bi, mà còn ăn đồ giả mặn thì rõ lòng vẫn còn sân si. Các bạn nên nhớ là vegans ăn chay không phải vì họ ghét vị của thịt cá, hay vị của thịt cá dở, mà vì họ quan tâm đến những điều lớn lao hơn, và có người ăn chay vì môi trường cơ mà. Cho nên, miễn nó là đồ chay, nó chẳng có vấn đề gì liên quan đến đạo đức hết. Chưa kể, mọi người phải hiểu là thịt cá bình thường nếu như không được ướp gia vị, còn sống thì chẳng có ai ăn cả. Mọi người cũng chế biến, thêm gia vị vào để nó có thể ăn được. Đồ chay cũng vậy, chế biến sao là tuỳ bạn, vị như thế nào cũng tốt. Miễn bạn ăn chay, đó là điều tuyệt vời.
5. Đảm bảo sự cố định và đa dạng trong thực đơn
Sự cố định trong thực đơn bao gồm bạn nên trữ trong tủ mình một số món cố định như gạo (để nấu cơm nấu cháo nấu xôi), mì sợi, bánh mì, đậu phụ, trái cây (để ăn, làm sinh tố, làm mứt), rau xanh (cải, xà lách) và các loại củ (cà rốt, khoai các loại) và nếu có thể hãy thêm các loại đậu (đậu xanh, đậu đỏ, đậu gà) vào thực đơn của mình. Từ những nhóm thức ăn trên, mọi người có thể biến hoá ra những thực đơn đa dạng khác nhau như cơm, súp, cháo, bánh mì, bánh kẹp, cà ri, mì xào, rau củ hầm, burger, và một đống thứ khác. Điều làm nên một chế độ ăn chay hoàn hảo luôn là sự đa dạng các nhóm thực vật các bạn nhé.
Mọi người không cần phải nấu nướng gì quá cầu kỳ đâu ạ. Như mình nấu ăn cũng đơn giản lắm, tuy nhiên cũng đảm bảo là đủ các nhóm chất và vitamins cần thiết cho cơ thể là được.
6. Học cách phân tích bữa ăn
Thật ra cái này là để bạn đạt được kết quả tối ưu, hoặc dành cho những bạn nào quan tâm đến dinh dưỡng của mình thôi nè. Nhưng mình sẽ gợi ý ngắn gọn cho các bạn cách phân tích bữa ăn và làm sao để đảm bảo các bạn có đủ chất nhé. Sau này mình sẽ biết bài cụ thể hơn.
Đầu tiên là về macronutrients, dinh dưỡng vĩ mô. Các bạn phải đảm bảo bữa ăn của mình cung cấp đủ ba thứ: tinh bột (chiếm đa số), đạm (chiếm thiểu số), và chất béo (chiếm thiểu thiểu số). Tinh bột sẽ đến từ nhiều cơm, bánh mì, mì, các loại củ như khoai tây, khoai lang, các loại đậu. Tinh bột là nguồn năng lượng chủ yếu cho toàn bộ cơ thể nên các bạn đảm bảo mình có ăn tinh bột nhé. Thứ hai là đạm. Các bạn yên tâm, đạm đầy rẫy trong chế độ ăn chay. Đạm đến từ cơm, bánh mì nguyên cám, các loại rau củ quả hạt đậu đều có đạm, đậu phụ cũng có rất nhiều đạm. Khi bạn ăn đủ calories cần thiết cho cơ thể, thì đạm không bao giờ có thể là thứ mà bạn thiếu. Cuối cùng là chất béo. Mình không dùng dầu ăn vì nó chẳng có ích gì cho cơ thể mà cũng hại cho cân nặng nữa. Chúng ta nên lấy chất béo tốt từ các loại hạt (hạt chia, hạt flax, hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt mè), từ quả bơ. Nếu các bạn muốn có chất béo rẻ hơn thì có thể dùng dầu hạt nho, dầu olive hoặc dầu dừa để nấu ăn, và kết hợp sử dụng bơ đậu phộng, bơ hạnh nhân, bơ chay trong thực đơn của mình. Nhưng tốt nhất là hấp thụ chất béo từ các loại hạt và quả bơ. Hơn nữa, chúng ta cũng không cần nhiều chất béo trong chế độ ăn của mình đâu, nên bạn đừng lo lắng quá.
Bây giờ chúng ta xét về micronutrients, dinh dưỡng vi mô. Nếu thực đơn của bạn đa dạng bao gồm rau củ quả hạt, và cả sữa hạt thì bạn cũng sẽ không lo thiếu chất. Thậm chí lượng vitamin và khoáng chất trong cơ thể bạn còn được nâng cao rất nhiều nữa. Một mẹo nhỏ dành cho các bạn là hãy “ăn cái cầu vồng” tức là đảm bảo bữa ăn trong ngày của mình có đủ các màu: trắng (gạo, khoai, hành), đỏ (cà chua, dưa hấu), xanh (rau xanh các loại), tím (nho, phúc bồn tử), và vàng (bí đỏ, thơm, chuối, chanh). Việc kết hợp màu sắc trong bữa này được gọi là phytonutrients. Các bạn có hứng thú thì google để biết thêm nha.
Cuối cùng là probiotics. Các thực phẩm probiotics giúp cho hệ tiêu hoá, dạ dày, sức khoẻ tiêu hoá của bạn tốt hơn vì nó cung cấp những vi khuẩn tốt cho cơ thể bạn. Các loại thực phẩm probiotics bao gồm các loại thực phẩm lên men như kimchi, đồ chua ngọt, miso, trà kombucha, vegan yogurt. Probiotics không phải chỉ cần thiết cho vegans, mà cần cho tất cả mọi người. Mình nhắc đến là bởi vì đã lỡ quan tâm đến dinh dưỡng thì thôi quan tâm cho hết luôn. 😛
Để phân tích cụ thể hơn về micronutrients và thực phẩm nào nhiều nguyên tố vi lượng thì mình sẽ viết cụ thể hơn trong tương lai, tại vì mình đang muốn học kỹ thêm về cái này rồi mới viết bài chia sẻ. Nhưng tạm thời các bạn cứ yên tâm ăn chay nhé.
7. Vitamin B12
Đây là loại vitamin duy nhất mà các bạn không thể có được từ chế độ ăn thực vật. Lý do là bởi vì vitamin B12 được tạo ra bởi các loại vi khuẩn có trong đất, và trong thời đại này thì hầu hết thực phẩm chúng ta ăn đều được rửa sạch sẽ, nên sẽ rửa trôi cả vitamin B12 trong thực vật mà chúng ta ăn.
Các sản phẩm từ động vật sỡ dĩ có B12 là bởi vì những con vật ấy được cho ăn cỏ, ngô, đất đá nên tụi nó ăn luôn vi khuẩn tạo ra B12. Nhưng B12 không phải là lý do để chúng ta ăn thịt. Nó giống như các bạn uống Cocacola để lấy vitamin A vậy, rất lố bịch đúng không? Mà sự thật là ngay cả người không ăn chay cũng bị thiếu vitamin B12 trong cơ thể các bạn nhé.
Cách dễ nhất để có Vitamin B12 là uống sữa đậu đóng hộp (loại không đường), nó luôn chứa vitamin B12. Cách tiếp theo nữa là uống viên bổ sung Vitamin B12 (loại từ thực vật nhé). Đây là hai cách đơn giản (và sạch sẽ) để các bạn có B12 cho cơ thể.
Cơ thể chúng ta cũng tự sản sinh ra B12, và có thể dự trữ B12 trong cơ thể lên đến 3, 4 năm. Nên các bạn mới ăn chay đừng lo lắng về B12 quá, cứ từ từ tìm kiếm nguồn B12 phù hợp với mình thôi.
8. Ăn nhiều vào
Mình ăn cả ngày ấy *cười*. Lý do là vì thực vật có lượng calories thấp hơn rất nhiều so với thức ăn từ động vật, nên nếu các bạn không ăn nhiều thì sẽ hay cảm thấy đói vì lượng calories đưa vào cơ thể không đủ. Đây cũng là lý do mà những người ăn chay dù ăn rất nhiều vẫn có thể giảm cân đấy.
Lưu ý: Chế độ ăn toàn bánh Oreo, khoai tây chiên, đậu phụ chiên… dù vẫn là chay nhưng chúng không có lợi cho sức khoẻ của các bạn nhé. Điều mà chúng ta cần phải ghi nhớ đó là chế độ ăn thuần thực vật sẽ tốt nhất khi các bạn ăn những thức ăn không qua chế biến dầu mỡ, không phải thực phẩm đóng gói. Ăn khoai tây chiên và bim bim cả ngày vẫn làm cho bạn béo dù nó là ăn chay đấy. Điều này cũng tương tự với việc ăn ngoài hàng. Người ta khi nấu ăn thường bỏ nhiều gia vị, đường, và dầu ăn nên lý do nhiều người ăn chay mà vẫn mập là vì thế đấy.
9. Hãy nhẹ nhàng với bản thân
Trong quá trình chuyển qua ăn chay, mình mong mọi người cũng sẽ nhẹ nhàng với bản thân mình, như đừng quá bức bối khi phát hiện một sản phẩm nào đó có chứa thành phần động vật, hoặc khoan lo lắng quá về dầu cọ và mật ong, cũng như đừng giận run khi phát hiện kem đánh răng của mình có thử nghiệm trên động vật. Mọi thứ đều cần thời gian để trở thành thói quen và dễ dàng hơn trong cuộc sống. Nên các bạn kiên nhẫn, tìm hiểu thêm thật nhiều thông tin và thực đơn để nấu. Dần dần mọi thứ sẽ trở nên rất dễ dàng cho các bạn thôi.
Túm lại thì bất kể nguyên nhân mà mỗi người muốn ăn chay là gì, mình vẫn tin đây là một hành động đẹp đẽ và có ích cho thế giới này. Các bạn đừng quá lo lắng khi bắt đầu lối sống này nhé. Và nếu có bất cứ câu hỏi nào thì các bạn hoàn toàn có thể nhắn tin cho mình, mình sẽ hồi đáp các bạn.
Keep hygge,
Hoại Băng
