Chế độ ăn thuần chay nếu không đúng phương pháp có thể khiến cho bạn thiếu dinh dưỡng (protein, omega-3) và các vi chất dinh dưỡng (vitamin B12, vitamin D; thiếu sắt, kẽm, canxi, i-ốt).
Ẩm thực chay là xu hướng không mới nhưng đang ngày càng được rất nhiều người hưởng ứng và áp dụng. Ngày nay, ẩm thực chay đã mang những ý niệm mới mẻ và tiến bộ hơn, chứ không còn là một ẩm thực mang tính chất và giới hạn trong tín ngưỡng, tôn giáo. Nguyên nhân là bởi các món ăn chay có lợi ích rất tích cực đối với sức khỏe con người, nhờ chế độ dinh dưỡng giàu đạm thực vật, nhiều chất xơ và chất khoáng cùng các vitamin.
Một nghiên cứu năm 2019 của tác giả Kristina Norman, Khoa Dinh dưỡng và Lão khoa, Viện Dinh dưỡng Con Người Đức cho thấy có bằng chứng đáng kể rằng chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến sức khỏe tốt hơn.
Ăn chay là trong các bữa ăn chỉ sử dụng các loại thực phẩm chay như rau củ, các loại hạt, các loại đậu, nấm… để chế biến thành các món ăn mà không sử dụng thịt các loài động vật.
Tuy nhiên, chế độ ăn thuần chay nếu không đúng phương pháp có thể khiến cho bạn thiếu dinh dưỡng (protein, omega-3) và các vi chất dinh dưỡng (vitamin B12, vitamin D; thiếu sắt, kẽm, canxi, i-ốt).
Khi ăn chay, bạn cần ăn đủ 3 bữa chính và có thêm những bữa phụ để cung cấp đủ năng lượng. Các món ăn trong bữa chính phải đủ 4 nhóm chất: bột, đường, đạm (đậu, sữa đậu nành, lạc, vừng, nấm, đậu đũa, đậu Hà lan, đậu xanh…), dầu thực vật và rau, hoa quả. Nên thiết kế thực đơn ăn chay phong phú và thường xuyên thay đổi món. Ngoài ra, nên uống thuốc bổ sung sắt, vitamin… theo chỉ định của bác sĩ để cung cấp các chất mà thực phẩm chay không có. Ngoài ra, do chế độ ăn chay chỉ sử dụng các loại rau củ, đậu hạt, nấm… đa số mang tính chất hàn, nên khi chế biến ta cần sử dụng các gia vị ấm nóng như tiêu, gừng, tỏi để mang lại cân bằng cho bữa ăn. Và đặc biệt, không nên áp dụng việc ăn chay một cách máy móc mà phải phù hợp với nhu cầu cơ thể.
Thực đơn chay gợi ý:
| Bữa ăn | Thành phần |
| Bữa sáng: chuối, bột yến mạch | Yến mạch cán: 240mg
Sữa hạnh nhân không đường: 1 ly 240ml Chuối: 1 quả nhỏ (60g) Hạt bí: 1 muỗng canh Hạt điều: 1 muỗng canh |
| Bữa trưa: salad mì | Cải xoăn: 1 chén
Cà rốt: 1 quả vừa Dưa chuột: ½ chén Rong biển khô: ½ muỗng café Mì: 1 vắt Đậu nành lông (Edamame): ½ chén Đậu phụ: 2 miếng 240g Dầu mè: 1 muỗng canh Nêm nếm: gừng, tỏi, ớt |
| Bữa phụ: sinh tố | Mâm xôi: 1 ly
Dâu tây: ½ ly Sữa đậu nành/ sữa hạnh nhân: 1 ly 240ml |
| Bữa tối: cơm cari đậu gà | Đậu gà: 120 (đã nấu chín)
Mì căn: 40g Khoai lang: 1/2 củ vừa Cà chua: ½ quả (loại 120g/quả) Hành tây: ¼ quả Dầu oliu: ½ muỗng canh Tỏi: 1 tép Cơm: 2 chén Gia vị cà ri |
Thành phần dinh dưỡng thực đơn:
- Năng lượng: 1850 kcal.
- Glucid: 247,1 g.
- Protid: 83 g.
- Lipid: 56,1 g.
Bs. Hoàng Thị Yến
Phụ trách Khoa Dinh dưỡng tiết chế, Bệnh viện Quận 11.
