Ăn chay thì ăn những gì?
Người ăn chay không sử dụng thịt, cá, trứng, sữa và các chế phẩm có nguồn gốc động vật. Trong thực đơn của người ăn chay chỉ có rau, củ, quả và chế phẩm có nguồn gốc thực vật… Người ta không chỉ sử dụng những thực phẩm này dưới dạng thô mà còn khéo léo tạo ra những sản phẩm độc đáo, những tinh chất được chế xuất, những món ăn hỗn hợp cầu kỳ khá ngon và bắt mắt như giò đỗ, chả đỗ, dầu lạc, dầu vừng, lạc tẩm, súp ngô, súp đỗ.
Ăn chay có bị thiếu chất?
Xét về mặt dinh dưỡng cơ bản, thì ăn chay không hề làm thiếu hụt dinh dưỡng. Chúng ta cần biết dinh dưỡng mà chúng ta ăn hàng ngày được chia làm các nhóm: các chất bột đường (tên khoa học là glucid), đạm (protid), chất béo (lipid), vitamin và khoáng chất, muối và nước. Nếu áp dụng chế độ ăn chay đa dạng và cân bằng, đủ các chủ vị thì dinh dưỡng trong khẩu phần chay hoàn toàn đầy đủ theo nhu cầu của cơ thể.
Như không có gì cần xem xét thêm, các thực phẩm có nguồn gốc thực vật vốn được coi là thế mạnh cung cấp các chất bột đường như gạo, ngô, khoai, sắn. Sử dụng những thực phẩm này trong chế độ ăn chúng ta hoàn toàn cung cấp đủ khẩu phần về glucid. Trên thực tế, khẩu phần những chất này vẫn là những chất chính yếu trong đại bộ phận gia đình các dân tộc Việt Nam có điều kiện chưa khá giả. Những chất này là những chất cung cấp năng lượng chủ đạo cho cơ thể.
Đừng nghĩ rằng các thực phẩm có nguồn gốc thực vật kém cạnh về hàm lượng đạm và chất béo. Bằng chứng là trong 100g thịt ăn được thì tổng lượng chứa khoảng 20-22g chất đạm trong khi đó cũng trong khối lượng này các loại họ hàng nhà đậu đỗ, hàm lượng chất đạm cũng ở vị trí ngất ngưởng 25-35g. Như vậy là khi sử dụng thực phẩm chay rõ ràng là không hề lo sợ có nguy cơ bị thiếu protein.
Nếu như xem về thành phần chất béo thì cán cân so sánh cũng ở vị trí ngang bằng. Nếu đem cân tỷ lệ chất béo trong 100g mỡ lợn nước thì ta đo được khối lượng là 99,6g, còn nếu đem cân 100g dầu thực vật thì con số này sẽ là 99,7g, rõ ràng là không thua kém. Trong các thành phẩm không tinh chế như hạt lạc, vừng, dừa thì khối lượng chất béo trong 100g ăn được là 40-45g còn trong 100g thịt mỡ lợn, thịt ngỗng vốn được coi là “đặc mỡ”, hàm lượng của loại chất này dao động trong khoảng 35-40g. Rõ ràng chúng ta không hề thấy thực phẩm chay bị thiếu hụt bất kỳ những chất dinh dưỡng đại thể nào.
Không những không thiếu những chất dinh dưỡng chính yếu, các vi chất dinh dưỡng còn được bổ sung đầy đủ và phong phú trong chế độ chay thú vị. Các chất khoáng như sắt, can-xi, folic, đồng, kẽm, selen, tiền chất vitamin A, vitamin B… đều có cả. Những thực phẩm chay giàu sắt có thể lấy ví dụ như các loài họ đậu, hạt hướng dương, ngũ cốc, bột mỳ, bắp cải, cải canh, mơ, nho. Bổ sung can-xi không thể không nhắc đến đậu, vừng, rau muống, mùng tơi, rau dền, rau đay, rau ngót. Tiền chất vitamin A có tên là caroten lại vô cùng phong phú trong gấc, cà chua, cà rốt, bí ngô.
Như vậy ăn chay không những không hề thiếu chất mà còn có thêm các vi chất dinh dưỡng với một số lượng phong phú. Xét về năng lượng chúng ta hoàn toàn có thể tin tưởng vào chế độ chay, xét về khía cạnh bệnh lý, chúng ta cũng không có gì đáng phải phiền hà.
Vì có tác dụng làm giảm béo phì nên ăn chay được khuyên sử dụng với những người béo phì. Ðặc biệt những người có chỉ số BMI báo động trên 40. Thêm những tác dụng trên hệ tim mạch, ăn chay cũng là một lời khuyên tốt cho những người bị bệnh lý tim mạch. Nếu chế độ ăn chay đa dạng và cân bằng, dinh dưỡng trong khẩu phần chay hoàn toàn đầy đủ theo nhu cầu của cơ thể.
Bác sĩ Yên Lâm Phúc
